Spanje v času nosečnosti

Nosečnost je eno najbolj vznemirljivih obdobij v življenju, a hkrati prinaša tudi številne telesne in čustvene spremembe, ki se pogosto odražajo v spanju. Mnoge nosečnice ugotovijo, da njihov spanec ni več tako miren kot prej – nekatere se srečujejo z nespečnostjo, druge z nenehnimi prebujanji, tretje pa z neprijetnimi telesnimi občutki, ki jih ponoči držijo budne. Pomembno je vedeti, da so te težave povsem normalne in da obstajajo načini, kako si pomagati. 

Spodaj ti predstavljamo, kaj lahko pričakuješ v posameznih trimesečjih nosečnosti, zakaj se te spremembe dogajajo in kako si olajšati noči, da bo spanje čim bolj mirno in krepčilno. 

Prvih 12 tednov nosečnosti je čas velikih hormonskih sprememb, ki se zelo hitro odražajo tudi na tvoji utrujenosti. 

Progesteron, hormon, ki podpira nosečnost, se v tem času močno poveča. To vpliva na tvoj živčni sistem in povzroča občutek zaspanosti, pogosto kar sredi dneva. Lahko se ti zgodi, da se običajen delovni dan zdi kot maraton, pa čeprav prej zanj nisi potrebovala veliko energije. Pomembno je, da poslušaš svoje telo: če čutiš utrujenost, si privošči kratek popoldanski počitek ali vsaj trenutek sprostitve. 

V tem obdobju se pogosto pojavi občutljivost prsi zaradi katere je ležanje na trebuhu neprijetno. To je pravi čas, da začneš uvajati spanje na levem boku, ki je najbolj priporočljiv spalni položaj med nosečnostjo. Tak položaj izboljša pretok krvi do posteljice in ledvic ter zmanjša možnost otekanja. Že v prvem trimesečju ti lahko prav pride materinska blazina, ki ti bo olajšala spanec, odlično pa se obnese tudi po porodu. 

Že v prvem trimesečju maternica pritiska na mehur, zato moraš pogosteje na stranišče. Čeprav je pomembno, da čez dan piješ dovolj tekočine, proti večeru količino nekoliko omeji. Tako boš zmanjšala število nočnih obiskov stranišča. 

Drugo trimesečje pogosto imenujemo tudi »zlato obdobje« nosečnosti. Telo se prilagodi hormonskim spremembam, slabosti običajno izzvenijo in počutje je bolj stabilno. To pomeni tudi boljši spanec. 

Večina nosečnic v tem času spet spi bolje in se zbudi z več energije. To je idealen čas, da se osredotočiš na krepitev telesa – blaga vadba, kot sta joga za nosečnice ali sprehodi, ne le izboljšata počutje, temveč dokazano pomagata tudi pri kakovosti spanja. 

Čeprav je spanje zdaj lažje, je pametno, da začneš razvijati zdrave spalne navade: redno hoditi spat ob isti uri, izogibati se težki hrani in kofeinu v večernih urah ter ustvariti umirjeno večerno rutino (npr. sproščujoča kopel, branje knjige, dihalne vaje). Te navade ti bodo v veliko pomoč v zadnjem trimesečju, ko bodo noči spet bolj zahtevne. 

Zadnje trimesečje je tisto, ko se težave s spanjem najpogosteje stopnjujejo. Tvoj trebušček je večji, otrok je bolj aktiven, hkrati pa telo doživlja vedno več pritiska in sprememb. 

Z rastjo trebuha postane iskanje udobnega položaja prava naloga. Ležanje na hrbtu ni priporočljivo, saj lahko maternica pritisne na vene in zmanjša pretok krvi. Spanje na levem boku ostaja najboljša izbira. Pri tem si pomagaj z nosečniškimi oz. materinskimi blazinami, ki podpirajo hrbet, boke in noge ter zmanjšujejo pritisk na telo. Če blazine ne pomagajo, lahko poskusiš spati v polsedečem položaju na udobnem naslanjaču. 

Ker otrok raste, je pritisk na mehur še večji. Da si olajšaš noči, se pred spanjem nagni nekoliko naprej, ko greš na stranišče – tako boš mehur bolje izpraznila. 

Zadnje tedne nosečnosti lahko spanje motijo še zatekanje nog, zgaga, smrčanje, krči v nogah ali otrokovo brcanje. Pomagajo lahko blagi raztezni položaji pred spanjem, dvignjene noge ob počitku in lahek obrok namesto težke večerje. Če imaš hude težave, se vedno posvetuj z zdravnikom ali babico. 

• Ritual: umirjena rutina (topla prha, meditacija, skodelica zeliščnega čaja, ki je primeren za nosečnice) pomaga telesu, da se pripravi na počitek.

Priprava na neprespane noči po porodu

Čeprav je kakovosten spanec med nosečnostjo dragocen, se mnoge bodoče mamice zavedajo, da bodo po porodu noči pogosto razdrobljene. Prav zato se izplača, da zdaj vzpostaviš rutino, ki ti bo pomagala tudi kasneje: krajši popoldanski počitki, razumevanje telesa in sprejemanje, da ni vsaka noč popolna. Tvoj partner te lahko že zdaj podpira – naj prevzame del gospodinjskih opravil, ti pa se osredotoči na počitek in pripravo na prihod malčka. 

Spanje v nosečnosti je polno izzivov, a z nekaj prilagoditvami in podporo lahko poskrbiš, da bodo tvoje noči mirnejše. Naj te pomiri misel, da je večina težav začasnih in da bo tvoje telo sčasoma našlo nov ritem – skupaj z otrokom. 

Piše: ekipa Baby Centra