Športno aktivna nosečnica: kako varno ohranjati gibanje v nosečnosti
Nosečnost je posebno obdobje v življenju ženske, ko telo doživlja ogromne spremembe. Pogosto se pojavijo vprašanja: Se smem gibati? Ali je šport v nosečnosti varen? Kaj pa, če bom pretiravala?
Dobra novica je, da strokovnjaki priporočajo redno, a prilagojeno telesno aktivnost – če je seveda nosečnost zdrava in brez zapletov. Gibanje prinaša ogromno koristi tako za mamico kot za dojenčka.
V tem vodiču ti bomo pokazali, zakaj je šport v nosečnosti koristen, na kaj moraš biti pozorna in katere oblike vadbe so primerne, da bo tvoje telo močno, prožno in pripravljeno na porod.
Zakaj se gibati med nosečnostjo?
Morda si misliš, da bi bilo v nosečnosti bolje počivati kot telovaditi. Res je, da tvoje telo potrebuje več počitka, a popolna neaktivnost lahko prinese več težav kot koristi. Redna, zmerna športna aktivnost ti lahko pomaga pri:
- boljši telesni pripravljenosti in večji vzdržljivosti,
- zmanjševanju bolečin v križu,
- lažjemu obvladovanju telesne teže,
- boljšemu spanju,
- boljšemu razpoloženju in manj stresa,
- lažjem porodu in hitrejšemu okrevanju po njem.
Če si bila športno aktivna že pred nosečnostjo, je večinoma varno nadaljevati z vadbo, vendar v nekoliko prilagojenem obsegu. Če pa se z vadbo šele spogleduješ, je zdaj odlična priložnost, da začneš – a vedno počasi in zmerno.
Kdaj je potrebno prenehati z vadbo?
Čeprav je gibanje zelo priporočljivo, moraš svoje telo vedno poslušati. Gibanje takoj prekini, če:
- se nenadoma ne počutiš dobro,
- se ti začne vrteti ali postane slabo,
- začutiš bolečine, ki ne popustijo,
- se pojavi krvavitev.
V takih primerih se čim prej posvetuj z ginekologom.
Varna športna aktivnost v nosečnosti
Plavanje in vodna vadba
Plavanje je ena najboljših oblik vadbe v nosečnosti. Voda razbremeni sklepe in hrbtenico, hkrati pa krepi mišice in izboljšuje vzdržljivost. Če šele začenjaš, začni s krajšimi etapami (5–10 minut) in postopoma podaljšaj do največ 20 minut. Plavaj 2–3 krat na teden.
Priporočljiva temperatura vode je med 18–25 °C. Vroče kopeli, termalne vrelce in savne pa odsvetujemo, saj lahko preveč obremenijo krvni tlak in povzročijo dehidracijo.
Hoja in sprehodi
Hitrejši sprehod je preprosta in učinkovita aktivnost, ki jo lahko izvajaš vse do konca nosečnosti. Že 30 minut sprehoda 2–3 krat tedensko bo ohranilo tvoje telo v dobri kondiciji, ti pa boš na svežem zraku sprostila tudi misli.
Kolesarjenje
Če imaš težave s hojo ali bolečinami v sklepih, je kolesarjenje lahko odlična alternativa. A ker obstaja večje tveganje za padec, se pred odločitvijo o rednem kolesarjenju vedno posvetuj s svojim zdravnikom. Statika sobnega kolesa je lahko varnejša izbira.
Joga in pilates za nosečnice
Nosečnost ni čas za dokazovanje ali preseganje svojih mej. Izogibaj se:
- kontaktnim športom (npr. nogomet, košarka),
- športom z visokim tveganjem za padec (npr. smučanje, jahanje, plezanje),
- ekstremnim aktivnostim (npr. maratoni, skoki s padalom).
Takšne dejavnosti lahko predstavljajo tveganje za poškodbe tebe in tvojega dojenčka.
Na kaj moraš paziti med vadbo?
Tvoje telo v nosečnosti deluje drugače kot običajno. Srce mora kri črpati tudi v posteljico, zato je pomembno, da vadba ostane zmerna. Srčni utrip naj ne preseže 140–145 udarcev na minuto.
Nekaj koristnih napotkov:
- Vadi zmerno, brez stresa in brez tekmovalnosti.
- Pred, med in po vadbi pij dovolj tekočine.
- Povečano potenje je normalno, zato se sproti hidrira.
- Ne pretiravaj z vajami, ki obremenjujejo trebušne mišice.
- Obuj udobno obutev in oblačila.
In kar je najpomembnejše – poskrbi tudi za počitek. Vsaj dvakrat na dan si privošči pol ure ležanja z dvignjenimi nogami. To bo sprostilo tvoj krvni obtok in te prijetno osvežilo.
Kako se psihično pripraviti?
Šport med nosečnostjo ni le fizična aktivnost, temveč tudi čudovit način povezovanja s svojim telesom in dojenčkom. Med sprehodom ali vadbo si vzemi trenutek, da začutiš otrokove gibe in se z njim povežeš. Tako gibanje postane čustvena priprava na materinstvo.
Kaj pa po porodu?
Tvoje telo je med nosečnostjo in porodom opravilo izjemno delo. Zato si zasluži čas, potrpežljivost in nežno podporo tudi v obdobju po porodu. Vrnitev k vadbi ni tekma – pomembno je, da začneš počasi, poslušaš svoje telo in izbiraš vaje, ki krepijo mišice medeničnega dna, globoke trebušne mišice in hrbtenico.
Za mamice, ki si želijo strokovno in varno vodeno vadbo, priporočamo poporodni program Mamina telovadnica, ki te počasi in z razumevanjem vodi v začetke vadbe po porodu. Program je zasnovan posebej za obdobje po porodu: vsebuje prilagojene vaje, ki ti pomagajo krepiti jedro, izboljšati držo in postopoma povrniti moč, brez da bi obremenjevala telo.
Redna poporodna vadba ti ne bo pomagala le pri telesni pripravljenosti, ampak tudi pri boljšem počutju, večji samozavesti in sproščenem vsakdanu z dojenčkom. Naj bo tvoja poporodna pot nežna, a odločna – korak za korakom k novi energiji.
Športna aktivnost v nosečnosti je več kot dovoljena – je zelo priporočljiva. Če izbereš varne oblike vadbe, poslušaš svoje telo in se občasno tudi ustaviš, bo gibanje tvoje zavezništvo pri dobrem počutju, lažjem porodu in hitrejšem okrevanju.
Ne pozabi – pomembno je ravnovesje med aktivnostjo in počitkom. Tvoje telo te bo vodilo, ti pa mu le prisluhni.
Srečno in aktivno nosečnost ti želimo!
Piše: ekipa Baby Centra